שמונה תרגילים לשחרור מהיר
חשוב להפסיק כאב גב בעודו באיבו על מנת שלא יגרום לכאבים באזורים נוספים.
כאב המתחיל בגב עליון עלול לגרור כאבים בצוואר, בגב תחתון או בזרועות.
כשאתם מרגישים מתח בגב, בצעו תרגילי מתיחות.
להלן שמונה תרגילים לשחרור מהיר. יש לבצע את התרגילים תוך הקפדה על יציבה נכונה, דהיינו, הראש והצוואר בהמשך לעמוד השדרה בישיבה או בעמידה, וכמו כן להקפיד על נשימה נכונה.
- גלגול כתפיים: גלגלו כתפיים לפנים – 10 חזרות – כנ"ל לאחור.
- גלגול צוואר: הכניסו סנטר, גלגלו את הראש לכוון הכתף,הצידה ולמעלה, החזיקו שתי שניות, כנ"ל לצד שני, הלוך וחזור 10 פעמים.
- החזרת אחורי הצוואר למקום: החליקו הראש קדימה, כשהסנטר מביט לרצפה, גלגלו הראש בעדינות לאחור, עד שהאף פונה מעלה. החזיקו לרגע וחזרו לנקודת המוצא. חזרו על התרגיל 10 פעמים.
- אוזן לכתף: הנמיכו האוזן לכיוון הכתף 10 פעמים. כנ"ל לצד שני. לסיום הרימו את הכתפיים לאוזניים ותנו להם ליפול שלוש פעמים לשחרור.
- הפניית הצוואר: הפנו את הראש לצד אחד וחזרו 10 פעמים. כנ"ל צד שני.
- הפניית צידי הצוואר: הפנו את הראש בזוית 45 מעלות ותנו לו ליפול קדימה כשהאוזן קרובה לבית החזה. העזרו בידכם כשהיא מונחת על הראש. חזרו על כך 10 פעמים, כנ"ל צד שני.
- הארכת הכתף: הרימו יד ישרה לרוחב החזה לכוון הכתף הנגדית, השתמשו ביד השניה כדי לעזור בהשגת המירב מהמתיחה. החזיקו שתי שניות והרפו. החזירו את היד למקומה ונוחו רגע. בצעו 10 חזרות ביד אחת וכנ"ל ביד שניה.
- הפניית הגו: שלבו ידיים מאחורי הראש, הפנו את פלג הגוף העליון ככל שאתם יכולים, כשבכל פעם אתם מנסים להגיע רחוק יותר. כעת הפנו וכופפו את הגו לכוון הרצפה, כשהמרפק פונה אל בין הברכיים. חזרו לעמידת מוצא וחזרו על כך 10 פעמים. כנ"ל לצד שני.
שלבו את התרגילים הנ"ל עם פעילות מדיטטיבית לשחרור מתחים.
נשימת נחיריים (טכניקה הלקוחה מהיוגה) ושתיית מים מרובה עשויים להועיל.
* התרגילים נלקחו מהספר "דרך הגב" של ג'ים ופיל ווארטון.
